Controversa din fitness: Este creatina nocivă sau nu? Cele mai mari 13 mituri + care este adevărul.
Controversa din fitness
Creatina este o substanță naturală ce se regăsește în organism în mușchi și creier, în principal sub formă de fosfocreatină, scrie gymbeam.ro.
Organismul o poate produce într-o anumită cantitate din 3 aminoacizi: arginină, glicină și metionină.
Totodată, creatina se găsește în mod natural și în alimentele pe care le consumați, mai ales în carne, pește, lactate.
Ce efect are creatina
Creatina poate reface rezervele de ATP, care se epuizează rapid în organism în urma activităților fizice solicitante.
Oferă boost-uri de forță care durează 2-10 secunde. E folosită mai ales pentru forță (culturism, haltere, powerlifting), viteză (atletism, fotbal).
Creatina ajută la regenerarea organismului, dezvoltarea masei musculare și chiar la buna funcționare a creierului.
Dacă veți lua creatină și prin suplimente (3-5g pe zi), vă veți crește rezervele de creatină cu 20-40% în aproximativ 28 de zile.
Dacă aportul de creatină este întrerupt, nivelurile din organism revin la normalitate după 4-6 săptămâni.
Cele mai mari 13 mituri despre creatină
Creatina este unul din cele mai cunoscute suplimente nutritive în rândul sportivilor. Care sunt miturile legate de creatină?
Creatina este un steroid
Creatina este departe de a fi similară cu steroizii, în privința structurii chimice și a efectelor sale. Steroizii anabolizanți androgeni (AAS) reprezintă un grup de substanțe care includ hormonul testosteron și hormoni similari produși artificial cu efecte similare.
Creatina dăunează rinichilor și ficatului
Dacă se respectă aportul recomandat, nu va exista decât o creștere pe termen scurt a nivelului de creatină, pe care rinichii sănătoși o vor elimina fără probleme.
De asemenea, efectul negativ al creatinei asupra ficatului nu este dovedit științific.
Creatina provoacă un efect diuretic
Creatina nu va cauza balonare, ci va oferi o energizare a mușchilor. Există un efect benefic al creatinei asupra hidratării și funcției musculare.
Creatina, vinovată pentru tulburările digestive
Cazurile în care creatina cauzează tulburări digestive sunt foarte rare. Puteți evit problemele prin dozarea optimă a creatinei, în porții mici, în mod ideal în timpul meselor. Asigurați-vă, totodată, că vă hidratați corespunzător.
Pierzi masa musculară dacă nu mai iei creatină
Lipsa creatinei nu ar trebui să vă afecteze fizicul într-un mod semnificativ. Această substanță nu trebuie întreruptă și este sigură chiar și pentru utilizarea pe termen lung.
Creatina duce la chelire
Un mit mai vechi, în care mai mulți rugbyști au consumat 25 g de creatină timp de 7 zile și apoi au trecut la un aport e 5 g timp de 14 zile. Nivelul lor de dihidrotestosteron (DHT), un derivat al testosteronului, a crescut iar niveluri mai mari au fost asociate cu căderea părului.
Studiile nu confirmă efectul creatinei în căderea părului!
Creatina provoacă coșuri
Nu există dovezi care să sugereze că administrarea de creatină provoacă nedorita acnee. Mai degrabă, creatina contribuie la protejarea pielii de stresul oxidativ.
Creatina, doar pentru sportivii de forță
Nu doar culturiștii, halterofilii, atleții pot lua creatină. Ea e bună, în general, pentru regenerarea organismului, depozitarea glicogenului carbohidrat în mușchi, acidificarea mușchilor, toleranța la căldură și la antrenamentele solicitante.
Creatina e doar pentru bărbați
Nimic mai fals. Femeile vor, de asemenea, să se simtă și să arate puternice, așa că nu există niciun motiv pentru care ele să nu ia creatină. Administrarea de suplimente alimentare cu creatină poate fi mai eficientă pentru femei decât pentru bărbați, potrivit studiilor.
Creatina are nevoie de o perioadă de saturație
Dozarea creatinei presupune o fază de saturație, care durează 5-7 zile, în care luați 20-25 g.
Ulterior, se face un aport de întreținere de 3-5 g. Faza de saturație NU este însă necesară în privința eficienței creatinei.
Consumul de creatină trebuie repetat
În cazul creatinei, toleranța nu apare în general și este eficientă chiar și pe termen lung. Nu vă faceți griji cu privire la siguranța administrării dozei recomandate (3-5 g/zi). E sigură pentru persoanele sănătoase chiar și pe termen lung (conform studiilor cu o durată de până la 5 ani).
Creatina trebuie luată la o anumită oră din zi
Acest aspect este mai puțin important. Cel mai bine este să NU luați creatină fără să fi mâncat ceva înainte și să nu uitați de hidratare.
Creatina vs cofeină
Cofeina, ca și creatina, este una din cele mai cunoscute substanțe în rândul sportivilor. Nu există însă destule dovezi științifice pentru a confirma efectul negativ al cofeinei asupra creatinei.
Autorul recomandă:
