Orezul alb este unul dintre cele mai consumate alimente din lume. Este ieftin, versatil și ușor de preparat. Dar în comparație cu orezul brun sau quinoa, mulți îl consideră inferior din punct de vedere nutrițional.
Lauren Manaker, dieteticiană autorizată, și Carlyne Remedios, dieteticiană și ea, spun ce se întâmplă cu adevărat dacă îl mănânci zilnic.
Ce conține o cană de orez alb fiert
Procesul de măcinare elimină tărâțele și germenii, reducând fibrele și proteinele. În schimb, orezul alb vândut în SUA și în multe alte țări este îmbogățit, nutrienții pierduți sunt adăugați înapoi artificial.
O cană de orez alb fiert și îmbogățit conține 242 de calorii, 53,4 grame de carbohidrați, 4,39 grame de proteine și cantități semnificative de fier, folat, tiamină și niacină.
Energie rapidă și suport intestinal
Principalul efect al consumului zilnic de orez alb este furnizarea de energie rapidă. Carbohidrații sunt descompuși în glucoză, combustibilul preferat al creierului și al mușchilor.
Există și un beneficiu mai puțin cunoscut: orezul alb gătit, răcit și reîncălzit formează amidon rezistent. Acesta ajunge intact în intestinul gros, unde este fermentat de bacteriile benefice și produce butirat, un acid gras care hrănește celulele colonului și susține bariera intestinală.
„Acest lucru poate susține bacteriile benefice și poate îmbunătăți mediul intestinal în timp”, explică Remedios.
Când devine o problemă
Principalul risc al consumului zilnic este înlocuirea alimentelor mai bogate în fibre și creșterea rapidă a glicemiei, mai ales când orezul este consumat singur și în porții mari.
Persoanele cu diabet de tip 2, prediabet sau rezistență la insulină trebuie să fie mai atente la frecvență și porție.
Soluția este combinarea: orezul alb alături de proteine, legume bogate în fibre și grăsimi sănătoase produce un răspuns glicemic mai gradual.
Un alt aspect de urmărit este arsenicul anorganic, pe care orezul îl poate absorbi din sol. Clătirea înainte de gătit și folosirea unei cantități mai mari de apă, cu scurgerea surplusului, reduc semnificativ expunerea.
Concluzia nutriționiștilor
Orezul alb poate face parte dintr-o dietă sănătoasă. „Este un aliment de bază important din punct de vedere cultural și versatil”, spune Manaker.
Porția recomandată ca punct de plecare este între o jumătate și o cană de orez fiert per masă, ajustată în funcție de nevoile energetice și de nivelul de activitate fizică.
„La fel ca majoritatea alimentelor, orezul alb funcționează cel mai bine ca parte a unei farfurii echilibrate”, concluzionează Remedios.
MAI MULT MEDIAFAX
