Vitamina D, magneziul, fierul și fibrele se numără printre nutrienții pentru care aportul zilnic recomandat este cel mai greu de atins. Deficitul acestora poate afecta sistemul imunitar, sănătatea oaselor, metabolismul și digestia.
Specialiștii în nutriție atrag atenția că aceste deficiențe sunt frecvente și pot trece neobservate mult timp. Mai mulți dieteticieni autorizați, consultați de Real Simple, au explicat de ce apar aceste carențe și ce simptome pot indica prezența lor.
Vitamina D, printre cele mai frecvente carențe
Potrivit specialistei canadiene în nutriție și sănătate digestivă Sarah Glinski, „aproape 95% dintre oameni nu obțin suficientă vitamină D”.
Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, dar și pentru buna funcționare a sistemului imunitar și a sistemului nervos.
Organismul produce vitamina D în principal prin expunerea pielii la soare. Totuși, acest proces este influențat de anotimp, latitudine, timpul petrecut în aer liber și utilizarea cremelor de protecție solară. În plus, puține alimente conțin în mod natural cantități importante de vitamina D.
Somonul, macroul, sardinele, ouăle și alimentele fortificate, precum unele cereale sau sucuri, pot contribui la aportul zilnic de vitamina D. Cu toate acestea, pentru unele persoane poate fi dificil să își acopere necesarul doar prin alimentație și expunerea la soare. În astfel de cazuri, specialiștii recomandă ca suplimentele să fie introduse doar la recomandarea medicului.
„Toată lumea ar trebui să își verifice nivelul vitaminei D”, spune dieteticiana Theresa DeLorenzo, care conduce o clinică de nutriție și performanță din SUA.
Semnele care indică o lipsă de magneziu
Magneziul participă la peste 300 de procese biochimice din organism, de la producerea energiei până la funcționarea mușchilor și a sistemului nervos. Când nivelul său este prea scăzut, pot apărea oboseala, crampele musculare și problemele de somn.
„Folosim permanent magneziu: când respirăm, facem exerciții fizice sau suntem stresați”, explică nutriționiștii.
Legumele cu frunze verzi, fasolea, lintea, nucile, semințele și cerealele integrale reprezintă surse importante de magneziu. De exemplu, semințele de dovleac și spanacul sunt printre cele mai bogate alimente în acest mineral.
Cum recunoști deficitul de fier
Fierul este esențial pentru producerea globulelor roșii, celulele care transportă oxigenul în organism. Atunci când nivelul de fier este scăzut, poate apărea anemia feriprivă, cea mai frecventă formă de anemie cauzată de lipsa fierului.
Printre simptome se numără oboseala, amețelile, dificultățile de respirație, palpitațiile și senzația de mâini și picioare reci.
„Deficitul de fier poate apărea atunci când organismul nu primește suficient fier din alimentație, pierde fier prin sângerări sau îl absoarbe mai greu din cauza unor afecțiuni digestive”, explică Gabrielle Kishner, specialistă în nutriție clinică.
Sursele importante de fier includ carnea de vită, fructele de mare, fasolea, lintea și legumele cu frunze verzi. Nutriționiștii recomandă asocierea alimentelor bogate în fier cu surse de vitamina C, precum portocalele, căpșunile sau ardeiul roșu, deoarece aceasta îmbunătățește absorbția fierului.
Fibrele, nutrientul care lipsește din multe diete
Fibrele alimentare sunt componente ale plantelor pe care organismul nu le poate digera complet. Ele susțin sănătatea intestinului și ajută la reglarea digestiei și a nivelului de zahăr din sânge.
Potrivit experților consultați de sursa citată, peste 90% din populație nu consumă cantitatea recomandată de fibre.
„Consumul suficient de fibre a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal”,explică aceștia.
Fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, nucile și semințele sunt cele mai bune surse de fibre. Specialiștii atrag însă atenția că aportul de fibre trebuie crescut treptat și însoțit de un consum suficient de apă pentru a evita balonarea sau constipația.
Medicii recomandă ca orice modificare majoră a alimentației sau administrarea de suplimente să fie făcută doar după consultarea unui specialist și, atunci când este necesar, după efectuarea analizelor de sânge.
MAI MULT MEDIAFAX
